Consumir alimentos frescos, sobre todo frutas y vegetales, y huir de los altamente procesados
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta inflamatoria consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación de nuestro cuerpo. La finalidad no es perder peso, como ocurre con otras dietas, sino mejorar nuestra salud cambiando la forma de comer. Lo que se persigue es reducir el estado de inflamación que ocasiona la activación del sistema inmunitario ante sustancias ajenas o algún daño en los tejidos o ante aquellas que produce el propio organismo en respuesta a enfermedades como la diabetes, obesidad, las cardiovasculares, neurodegenerativas, la artritis… asociadas a estados proinflamatorios crónicos.
Comida antiinflamatoria recomendada
La dieta antiinflamatoria exige tomar más alimentos frescos y olvidarse de los procesados, elegir alimentos preferiblemente ecológicos. Verduras y frutas, pescados grasos, huevos y carnes blancas, los lácteos de vaca se deben eliminar y consumir solo algo de kéfir de cabra si se necesita alguna lácteo al día . También se han de eliminar los lácteos de oveja y de animales en general ya que tienen abundantes proteínas como la caseína y la lactoalbumina y lactoglobulina que se digieren muy mal. El objetivo es alimentarse con productos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos, en especial omega 3.
Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes (tomates, zanahorias, calabaza y brócoli). El aceite de oliva, los frutos secos, los granos integrales y sus derivados y los pescados, en concreto los grasos o azules, son otros productos para incorporar en nuestra dieta.
Los alimentos antiinflamatorios que sí debes comer
- Pescados grasos azules : atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón: 2-3 raciones a la semana
- Pescados blancos
- Fruta poca y preferiblemente acida . (solo 3 piezas de fruta al dia) : cereza, fresas, arándanos, granada, manzana acida , limón ,naranja, mandarina .
- Verduras: brócoli, espinacas, ajo, tomate y cebolla.
- Carnes blancas: gallina ,pollo y pavo, conejo, cordero lechal.
- Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AVOE) de primera prensión en frio , evitar el aceite de girasol.
- Legumbres.
- Cereales sin gluten: arroz , avena sin gluten,quinoa , bulgur, y trigo sarraceno
- Huevos.
- Frutos secos: nueces, almendras y semillas de lino y calabaza.
- Azafrán y cúrcuma.
- Leche vegetal de almendras, coco , soja o arroz y postres lácteos de coco, arroz o soja.
Alimentos proinflamatorios a evitar
Hay alimentos que contribuyen a mantener o aumentar el estado inflamatorio crónico. Por norma, rehúye de los ultraprocesados. Contienen grasas no saludables —saturadas y trans, las que elevan el “colesterol malo” (LDL) —, y altas cantidades de sal y azúcares. También son muy bajos en fibra y tienen mucha densidad energética.
Los alimentos que no debes comer:
- Bollería industrial: galletas, bollos y helados.
- Lácteos de vaca y al principio también de oveja y cabra y sus derivados
- Alimentos precocinados y procesados
- Bebidas azucaradas: refrescos y zumos.
- Caramelos y chucherías.
- Azúcar
- Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
- Harinas blancas refinadas: pan y pasta.
- Harinas con gluten : avena, espelta, centeno, cebada y trigo
- Carnes procesadas y rojas: embutidos, salchichas, cerdo, carne de caza, vaca, buey y cordero, carne picada
- Aperitivos: patatas fritas, gusanitos, cortezas…
- Azúcar y derivados( mejor endulzar con stevia o xilitol, erithriol)
- Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de pescado…
Si sigues la dieta mediterránea, adoptar un patrón dietético antiinflamatorio no supone introducir grandes cambios. Cultural y gastronómicamente, es la más adecuada para toda la población.
Como ejemplo de menú diario, os propongo desayunar batido de frutas con pan de trigo sarraceno o tortita de arroz con bayas, también jamón serrano con aceite de oliva o pan sin gluten con tomate; almorzar ensalada de verduras de hoja verde oscura (brocoli, kale, espinacas, acelgas, coles de Bruselas…) con un pescado. Por la tarde nueces y semillas y una pieza de fruta acida ; y cenar proteína magra (huevo, carne de pollo, atún…) con verduras cocinadas coloridas , y tomar fruta entre horas
Para cocina lo mejor es el vapor el horno el papillote y no freír con aceite a alta temperatura. Hacer las cosas a la plancha con un poquito de aceite de oliva.
EJEMPLOS DE DIETA ANTIINFLAMATORIA
DESAYUNO:
Café o té con leche vegetal
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE , opciones:
Infusión y café con leche vegetal
Pieza de fruta
Frutos secos, tortita de arroz con chocolate negro o solo con loncha de pavo
Tortitas de avena sin gluten con huevo
Revuelto de huevos,
Pan sin gluten ( o pan de maíz) tostado con tomate o jamón serrano o aceite de oliva
Pan tostado sin gluten con salmón o aguacate o pavo
Postre tipo yogur de avena soja coco o arroz con copos de avena o cereales de maíz y frutos secos
Queso ,Un puñado de nueces o semillas,1 o 2 huevos duros, Chocolate negro 90%
Un batido de leche vegetal bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo light
Yogur de leche vegetal y cacao en polvo, Fresas con leche vegetal , Apio o pimiento o zanahoria con salsa de queso y guacamole
COMIDAS Y CENAS:
Proteína (pavo, pollo o pescado azul y blanco y algún día ternera )
Verdura fresca abundante
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